Prečo je dobré poznať glykemický index svojho jedla?
Ešte donedávna väčšina z nás pojem „glykemický index“ vôbec nepoznala. Aspoň kým sa v rodine neobjavila cukrovka alebo inzulínová rezistencia...
O hodnotu glykemického indexu (GI) potraviny sa však treba zaujímať oveľa skôr.
Najskôr si povedzme, čo to GI je. Glykemický index je číslo, ktoré udáva hodnotu v rozpätí od 0 do 100. Táto hodnota vyjadruje ako rýchlo sa sacharidy z tejto potraviny vyplavujú do krvi a ako intenzívne teda ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi, teda glykémiu.
Čistá glukóza má hodnotu GI 100. Hranica pre potraviny s nízkym GI je 55. Hodnoty GI od 70 vyššie sú potravinami s vysokým GI. Medzi týmito hranicami sú potraviny so strednou hodnotou GI.
Zistiť hodnotu GI potraviny môžete v tabuľkách, ktoré sú bežne dostupné. Pri ich porovnávaní zistíte určité rozdiely. Je to preto, že na hodnotu GI vplýva viacero faktorov. To nech Vás ale neodradí. Dôležité je zaradenie tej ktorej potraviny do príslušnej skupiny, teda, či je to skupina s nízkou hodnotou GI, strednou hodnotou GI alebo vysokou hodnotou.
Aby ste však správne porozumeli, prečo sa vôbec niečím takým, ako je hodnota GI zaoberáme, povieme si niečo o hladine cukru v krvi, jeho účinkoch a odbúravaní.
Náš organizmus je nastavený na určitú – pre telo primeranú – hladinu cukru (glukózy) v krvi. Táto hladina je pomerne nízka, pretože sacharidy slúžia ako energia, na metabolizmus buniek veľký vplyv nemajú. S výnimkou mozgových a nervových.
Vyššia, než táto „prednastavená“ hladina glukózy v krvi, pôsobí na náš organizmus v podstate ako jed, preto robí všetko pre to, aby sa táto hladina znížila a prebytočná glukóza sa z krvi odstránila. To sa deje pomocou hormónu inzulín, ktorý produkuje pankreas. Čím rýchlejšie sa prijatý cukor vstrebáva do krvi a čím je jeho hodnota vyššia, tým intenzívnejšie pankreas inzulín produkuje, aby sa rýchlo znížila. To často vedie až k prílišnému poklesu cukru v krvi. Striedaniu vysokej a nízkej hladiny glukózy (hyperglykémia a hypoglykémia) sa hovorí aj inzulínová hojdačka.
Organizmus sa vysokej hladine cukru v krvi bráni, a to intenzitou úmernou prijatému cukru a rýchlosti, s akou sa vstrebáva, pretože tento stav považuje za nebezpečný. Navyše, rýchly pokles hladiny cukru – hypoglykémia má viacero nepriaznivých príznakov od závratí až po prípadnú kómu. Najčastejšie sa prejavuje obrovským tzv. vlčím hladom a neodolateľnou chuťou na sladké. Ak také niečo zase zjete, celá situácia sa opakuje. Pankreas vyplaví inzulín, ten molekuly glukózy transportuje do svalových a pečeňových tkanív a v prípade, že je cukru priveľa, prebytočné molekuly ukladá do tukových buniek, takže človek priberá.
Ak takáto situácia nastáva častejšie alebo pravidelne, môžeme si postupne vypestovať tzv. inzulínovú rezistenciu. Ide o stav, kedy pankreas síce inzulín produkuje, ale inzulín nedokáže molekuly cukru naviazať a uložiť v svaloch a pečeni, pretože tieto bunky sa stali voči nemu rezistentné a cukor neprijmú. Organizmus tak nemá inú možnosť, než cukor uložiť vo forme tukových zásob.
Aby sme uvedenému neželanému efektu predišli, je potrebné udržiavať relatívne konštantnú hladinu glykémie, inak sa neskorším zdravotným problémom nevyhneme. Preto je potrebné poznať GI jednotlivých potravín a vyberať si potraviny s nízkou hodnotou GI.
Hodnotu GI menej ako 55 majú najmä: kapusta, šalát, brokolica, uhorky, paradajky a zelenina všeobecne, strukoviny, huby, orechy a semená, ovocie, zvlášť to menej sladké, kyslomliečne výrobky, mäso a vajíčka.
Potraviny ako: hrášok, mrkva, tekvica, ananás, pomaranče, hrušky, sušené marhule, ovsené vločky, biela ryža, ryža natural, cestoviny al dente, maslové sušienky, zemiaky varené so šupkou, biele suché víno majú strednú hodnotu GI.
No a vysoký GI majú pečené zemiaky, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny, kukurica, sušené a kandizované ovocie, biela múka, koláče a pečivo, mliečna čokoláda, vodová zmrzlina, repný cukor, med, cukríky, vyprážané jedlá, šumivé víno, energetické nápoje, apod.
GI potraviny sa dá určitými postupmi alebo správnou kombináciou znížiť. GI znižuje:
-
Vláknina, ktorá spomaľuje vstrebávanie energie z potraviny, pretože funguje ako mechanická baríéra.
-
Bielkoviny. K sacharidovému jedlu (napr. chlebu) vždy pridajte aj nejakú bielkovinovú zložku.
-
Tuk. Takisto spomaľuje vstrebávanie v tráviacom trakte.
-
Platí tiež pravidlo, že čím je potravina tvrdšia, v pevnejšom stave, tým pomalšie sa z nej cukor uvoľňuje.
-
Menšie porcie – vyžadujú menej vyplaveného inzulínu.
Cukor a sacharidy všeobecne v našej potrave spôsobujú omnoho viac zdravotných problémov, ako by ste predpokladali, preto si o tejto téme povieme viac aj v nasledujúcich článkoch.